Как правильно дышать при плавании: кроль и брасс

Знакомая картина: взрослый проплывает кролем половину дорожки и встаёт. Руки и ноги ещё не устали, а дышать уже нечем. Нередко дело не в выносливости. Человек набрал воздух, опустил лицо и держит его до следующего поворота головы. На вдох отведена доля секунды, а в лёгких ещё полно воздуха, который не успел выйти.

Почему в воде дышать труднее, чем на суше?

Дыхание в воде отличается от дыхания на суше по двум причинам. Первая — время. На суше вдох можно сделать когда угодно. В кроле на него есть короткое окно: по учебному пособию Нижегородского университета вдох длится около 0,3–0,5 секунды ¹. Успеть вдохнуть за это время можно, только если выдох уже сделан под водой.

Вторая причина — давление воды. Оно сильнее давления воздуха и мешает грудной клетке расширяться. Поэтому новичкам советуют поначалу дышать заметно сильнее, чем на суше: вдох — со слышимым звуком, выдох — всеми лёгкими ¹.

Главное правило пособия звучит так: вдох делается ртом над водой, выдох всегда идёт в воду, и задерживать дыхание нельзя ¹. Задержанный воздух мешает ещё и положению тела. Грудь с полными лёгкими всплывает, ноги опускаются, и воде сопротивляется уже всё тело ¹.

Как выдыхать в воду: носом или ртом?

Выдох в воду делают носом и ртом. В пособии ННГУ описан такой порядок: выдох начинают носом и продолжают ртом ¹. Нос в первую очередь — чтобы вода в него не попадала, а уже попавшая выходила вместе с воздухом. Рот — чтобы быстро выпустить много воздуха. Выдыхать только носом, по тому же пособию, допустимо при лёгкой нагрузке ¹.

Зарубежные методички говорят о том же. Учебник Университета Джорджии учит выдыхать носом под водой и вдыхать ртом, но прямо пишет, что выдох ртом тоже допустим ². Английская федерация плавания Swim England называет оба варианта: выдох может быть ровным и непрерывным или резким, одним толчком, через рот, нос или вместе ³.

Новичку проще ровный выдох. Он не сбивает движение и не оставляет к вдоху полные лёгкие. Резкий выдох перед самым поворотом головы осваивают позже, когда ритм уже устоялся.

Как дышать при плавании кролем?

Дыхание в кроле на груди подстраивается под работу рук, а не наоборот. Swim England советует держать ритм гребков таким, каким он был бы без вдоха ³.

Когда делать вдох в кроле

Вдох в кроле начинается, когда рука на стороне вдоха выходит из воды после гребка ¹. Другая рука в это время вытянута вперёд по линии плеча ¹³. Заканчивается вдох в самом начале проноса руки по воздуху. Голова возвращается в воду вместе с проносом, плавно и без паузы ¹. Swim England даёт простой ориентир: лицо уходит в воду раньше, чем рука ³.

Как поворачивать голову

Голову в кроле поворачивают вместе с корпусом, а не поднимают вперёд ³. Когда тело перекатывается на бок, у головы образуется углубление в волне. В нём рот оказывается над водой, и поднимать голову не нужно ³. Сторону вдоха новичок выбирает ту, где удобнее ².

Через сколько гребков делать вдох в кроле?

Частота вдохов в кроле зависит от уровня и дистанции. Swim England предлагает новичкам такой путь. Сначала вдох на каждый второй гребок, в удобную сторону. Когда это получается, вдох на каждый третий гребок — так дыхание чередуется справа и слева ⁴. Для опытных пловцов федерация называет обычным вдох через три или пять гребков ³.

Пособие ННГУ описывает тот же диапазон через циклы. Цикл в кроле — два гребка, по одному каждой рукой. Дышать можно на каждый цикл, а на коротких дистанциях — раз в два-три цикла ¹.

Как дышать при плавании брассом?

Вдох в брассе делают в конце гребка руками. В пособии ННГУ момент описан так: руки заканчивают отталкивание, плечи быстро поднимаются над водой, подбородок выходит вперёд, и пловец глубоко вдыхает ртом ¹. Сразу после вдоха плечи уходят вперёд вслед за руками, тело выравнивается, начинается толчок ногами ¹.

Выдох в брассе идёт в воду во время толчка ногами и скольжения ¹. Пока руки вытянуты и тело скользит, лицо в воде и воздух постепенно выходит. К следующему подъёму головы лёгкие уже почти пусты, и на вдох хватает короткого момента.

Как ставить руки и ноги в брассе, подробно разобрано в статье «Брасс: техника и частые ошибки». Про технику кроля целиком — в статье «Кроль на груди: техника и ошибки».

Почему при вдохе в рот попадает вода?

Вода попадает в рот при вдохе в кроле, когда рот не оказывается в воздушном кармане у головы. Swim England объясняет, откуда этот карман берётся. Голова пловца идёт в носовой волне, и при повороте рядом со ртом образуется углубление — воздушный карман ³. Он защищает рот и нос от воды, если голова повёрнута вместе с корпусом и не приподнята ³.

Поэтому Swim England и предупреждает: голову не поднимают вперёд, а плавно поворачивают в сторону, пока тело перекатывается на бок ³. Лицо возвращается в воду раньше руки ³.

В нос вода попадает, когда под водой нет выдоха. Пособие ННГУ советует начинать выдох носом: воздух не пускает воду внутрь и выталкивает ту, что уже попала ¹.

Какие ошибки в дыхании мешают плыть?

Ошибки в дыхании у новичков повторяются. В таблице — самые частые и что с ними делать.

Самая частая из этих ошибок — первая. Пока выдох не идёт в воду, остальное поправить трудно: каждое движение головы превращается в борьбу за воздух.

Упражнения на дыхание при плавании: шпаргалка

Упражнения на дыхание делают от простого к сложному. Каждый следующий шаг — когда предыдущий получается спокойно. Первые два упражнения не требуют умения плавать кролем.

Выдох в воду и ноги с доской

1. Выдох стоя. Встать в воде, сделать вдох и присесть, чтобы вода оказалась у очков. Медленно выдыхать в воду со счётом, пока воздух не кончится [8].
2. Ноги с доской. Плыть на ногах с доской, лицо в воде, выдыхать на шесть ударов ногами. На шестом повернуть голову в сторону и вдохнуть [1][8].

Вдох с поворотом и полный кроль

1. Доска в одной руке. Одна рука держит доску, другая прижата к телу. Вдох делается поворотом головы в сторону прижатой руки, плечо этой руки выходит из воды [1].
2. То же без доски. Следить, чтобы вытянутая рука лежала вдоль поверхности воды [1].
3. Кроль с вдохом на три гребка. Спокойные руки, выдох в воду, короткий вдох в сторону, лицо быстро обратно [8]. Если становится неудобно — вернуться к первым двум упражнениям [8].

Swim England советует новичкам начинать полный кроль со вдоха на каждый второй гребок, а к трём переходить потом ⁴. Если упражнение 5 сразу не идёт, начните с вдоха через два гребка.

Источники

1. Учебно-тренировочный процесс в плавании — Селезнёв В. В., Малышева Т. А., Кутасин А. Н., учебно-методическое пособие, ННГУ им. Н. И. Лобачевского, 2018.
2. Swimming — UGA PEDB Program, University of Georgia, главы «Fundamentals — Freestyle & Backstroke» и «Fundamentals — Breaststroke & Butterfly», лицензия CC BY 4.0.
3. Improve your breathing in front crawl — Swim England, Just Swim, 2018.
4. Three tips to improve front crawl breathing in open water — Swim England, 2018.
5. Underwater Stroke Kinematics During Breathing and Breath-holding Front Crawl Swimming — Vezos N. et al., Journal of Sports Science and Medicine, 2007.
6. Effect of breathing pattern on arm coordination symmetry in front crawl — Seifert L. et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.
7. Swimming Rule Quick Reference Infraction Sheet — World Aquatics, в силе с 13 марта 2026 года, правило 7.4 (файл .docx).
8. Front crawl breathing drills — Swim England, Masters, 2018.
9. Публичная оферта WaterSpace — правила посещения занятий, раздел о задержке дыхания.