Плавание брассом: техника и частые ошибки

Взрослый плывёт по дорожке «лягушкой». Голова всё время над водой, руки и ноги толкаются разом. Сил уходит много, а продвижения почти нет.

Обе причины чинятся не силой, а порядком движений и одной деталью в стопе.

Минутный разбор: весь цикл по фазам и две главные ошибки

Из чего состоит цикл брасса?

Дальше четыре шага, и порядок здесь важнее самих движений:

1. Гребок руками. Руки расходятся в стороны и загребают воду к груди. Ноги в это время прямые.
2. Вдох. Плечи поднимаются сами, голова выходит из воды ровно настолько, чтобы вдохнуть. Ноги начинают подтягиваться.
3. Толчок ногами. Руки уже уходят вперёд, стопы разворачиваются наружу и отталкивают воду по дуге.
4. Скольжение. Тело вытянуто в линию и летит вперёд. Это самая быстрая фаза за весь цикл.

Гребок: руки расходятся, локти остаются высоко, ноги ещё неподвижны

Тренеры клуба дают ученикам формулу: руки, потом ноги, потом торпеда ⁷. Если руки и ноги работают одновременно, они гасят друг друга — и это главная причина, по которой брасс «не едет».

Почему скольжение важнее силы?

Самое быстрое положение в брассе — то, в котором пловец ничего не делает.

В скольжении тело вытянуто в стрелочку: руки впереди, голова между руками, лицо смотрит в дно, ноги вместе. Сопротивление воды минимально, и тело идёт вперёд за счёт толчка, который уже сделан. Тренеры клуба называют этот момент так: «после каждого цикла ты торпеда» ⁷.

Пропустить скольжение — значит выбросить ту часть цикла, где скорость набирается бесплатно. Именно это и показало исследование французских биомехаников: у любителей фазы скольжения нет вообще ⁵.

Скольжение: тело вытянуто в линию — самая быстрая фаза цикла

Проверить себя просто: посчитайте в стрелочке «раз, два» и только потом начинайте следующий гребок. Если за бассейн стало меньше гребков, а проплыли вы столько же — скольжение появилось.

Как работают ноги в брассе?

Ноги дают большую часть скорости в брассе, и на них стоит потратить больше всего времени ⁷. Это самая необычная часть стиля: такого движения нет ни в одном другом способе плавания, и ему приходится учиться отдельно.

Движение раскладывается на четыре шага.

Подтягивание

Подтягивание: сгибаются только колени, бедро почти не опускается

Разворот стоп

Носки разворачиваются наружу, стопа берётся на себя — как будто стоишь на пятках. Толкаться нужно внутренней стороной стопы и голенью. Это ключевой момент всего стиля: если стопа вытянута, толчка нет ⁷.

Толчок

Ноги идут по дуге назад и в стороны, затем сводятся вместе, с ускорением к концу движения. Стопы в этот момент шире коленей ⁴.

Сведение

Ноги выпрямляются и смыкаются, стопы вытягиваются, тело переходит в скольжение.

Толчок: ноги идут по дуге наружу и назад, стопы шире коленей

Ширина коленей и образы

Тренеры дают образы: «ноги как у лягушки», «рисуешь пятками круг», «хлыст пятками» ⁷.

Насчёт ширины коленей пособия расходятся. В пособии Казанского федерального университета (далее — КФУ) советуют держать колени рядом ⁴. В пособии Удмуртского государственного университета (далее — УдГУ) — разводить их в стороны и вниз ³. Общее у обоих и у тренеров клуба одно: колени уже стоп, примерно на ширине бёдер. Слишком широкие колени уводят толчок в стороны вместо движения вперёд ⁷.

Как работают руки в брассе?

Гребок в брассе короткий. Он не заходит за плечи, и это главное, что отличает его от гребка в других стилях.

Разведение. Из стрелочки ладони разворачиваются наружу, руки расходятся чуть шире плеч.

Захват. Локти остаются высоко, у поверхности, кисти и предплечья направлены вниз и назад. Предплечье работает как лопасть: именно оно цепляет воду, а не ладонь.

Сведение. Кисти с ускорением сходятся под подбородком, локти подтягиваются к корпусу.

Выброс. Руки быстро уходят вперёд и возвращаются в стрелочку ⁴. Останавливать руки у груди не нужно: пособие УдГУ называет такую остановку ошибкой и советует без паузы вытягивать руки вперёд ³.

Образы тренеров: «рисуешь сердечко», «собираешь воду в охапку», «чистишь бассейн перед собой, а не под собой» ⁷.

Руки не проходят дальше груди. Если кисти уходят к животу или бёдрам, выводить их вперёд становится долго и тяжело, и ритм сбивается.

Какое дыхание в брассе?

Вдох делают один раз за цикл, и его момент задаёт движение рук ³.

Вдох приходится на сведение рук: плечи в этот момент поднимаются сами, и голове не нужно тянуться вверх. Голову не задирать, подбородок остаётся чуть опущен, взгляд направлен вперёд и вниз, а не в противоположную стенку ⁷.

Вдох: голова поднимается ровно настолько, чтобы рот вышел из воды

Выдох идёт в воду — во время толчка ногами и скольжения ⁴. Задерживать дыхание нельзя: от этого быстро накапливается усталость, и человек начинает чаще поднимать голову.

Как связать руки, ноги и дыхание?

Связка — то место, где брасс чаще всего рассыпается.

Порядок такой: руки начинают, ноги подтягиваются в тот момент, когда руки уходят вперёд, толчок ногами идёт, когда руки уже почти выпрямлены. Потом пауза в стрелочке ⁷.

Для запоминания тренеры предлагают считать: раз — руки, два — ноги, три — скольжение.

Частая ошибка — подтянуть ноги раньше, чем руки ушли вперёд. Тогда тело резко тормозит: согнутые ноги создают сопротивление ровно в тот момент, когда руки ещё не готовы грести ⁷.

Частые ошибки в брассе и как их исправить

Тренеры клуба называют десять ошибок, которые встречаются чаще других ⁷. Первые три — самые дорогие.

Три самые дорогие

1. Вытянутые носки. Толчка почти нет, человек работает ногами и стоит на месте. Исправление: стопа на себя, отработка положения на суше и у бортика, где тренер видит стопы.

2. Ножницы. Одна нога толкает правильно, другая идёт как в кроле или вбок. Исправление: работа ногами на спине и у бортика, чтобы видеть обе стопы сразу.

3. Колени под животом. Бедро опускается вниз и тормозит как якорь. Исправление: пятки идут к ягодицам, колени остаются почти на линии тела.

Остальные семь

4. Слишком широкие колени. Толчок уходит в стороны вместо движения вперёд. Исправление: колени на ширине бёдер, помогает колобашка между коленями.

5. Гребок до живота или бёдер. Выводить руки вперёд становится долго, ритм сбивается. Исправление: руки не заходят дальше плеч, «сердечко перед собой».

6. Руки и ноги одновременно. Движения гасят друг друга. Исправление: считать «раз руки, два ноги, три скольжение».

7. Нет скольжения. Человек гребёт часто и быстро устаёт. Исправление: считать до двух в стрелочке.

8. Голова задрана весь цикл. Плечи поднимаются, таз и ноги проваливаются, тело идёт «в гору». Исправление: после вдоха сразу опустить лицо в воду.

9. Задержка дыхания. Исправление: выдох в воду во время скольжения.

10. Ноги подтягиваются раньше, чем руки ушли вперёд. Тело резко тормозит. Исправление: сначала руки вперёд, потом ноги.

Держать голову над водой весь цикл правила соревнований не запрещают. Но пособия считают это ошибкой техники: плечи поднимаются, таз опускается, сопротивление растёт ³⁴.

Какие упражнения помогают поставить брасс?

Упражнения тренеры клуба делят на четыре группы и дают их именно в этом порядке ⁷.

Ноги на суше и у бортика

• Ноги сидя на бортике. Ноги в воде, повторять подтягивание, разворот стоп и толчок. Тренер видит стопы и может поправить.
• Лёжа на животе на суше. Тренер руками ставит стопы в правильное положение и ведёт движение.
• Ноги держась за бортик. Лицо в воде, вдох по необходимости.

Ноги в воде

• Ноги с доской. Лицо в воде, скольжение после каждого толчка.
• Ноги на спине, руки вдоль тела. Пятки касаются пальцев рук при подтягивании. Хорошо видно и ножницы, и колени.
• Ноги в стрелочке. Без доски, с паузой в скольжении.
• Ноги с колобашкой между коленями. Не даёт разводить колени слишком широко.

Руки и дыхание

• Руки стоя в воде по грудь. Отработать «сердечко» перед собой и выброс вперёд.
• Руки с колобашкой между ногами. Ноги не работают, всё внимание на гребке и вдохе.
• Руки брассом, ноги кролем или дельфином. Помогает поймать ритм рук и дыхания без нагрузки на ноги брасса. В пособии КФУ то же упражнение описано так: шесть ударов ногами кролем, вдох при разведении рук [4].

Связка

• Два толчка, один гребок. Учит скольжению и не даёт путать очерёдность.
• Скольжение на счёт. В стрелочке считать «раз, два». Меньше гребков на бассейн.
• Брасс с остановкой. После каждого цикла полная остановка в стрелочке, затем следующий цикл. Хорошо ставит порядок движений.
• Брасс на спине ногами с руками вперёд. Сложное упражнение на контроль бедра.

Как построить занятие новичку?

Порядок занятия, который тренеры клуба считают рабочим для взрослого новичка ⁷:

1. Разминка на суше: имитация ног лёжа и стоя, круги руками — 5–10 минут.
2. Ноги на бортике и у бортика — 10 минут. На первых занятиях это главная часть.
3. Ноги с доской и на спине — 10 минут.
4. Руки стоя, затем руки с колобашкой — 5–7 минут.
5. Связка через «два толчка, один гребок» и брасс с остановкой — отрезки по 15–25 метров.
6. Заминка: спокойное скольжение.

Брасс чаще других стилей требует индивидуальной поправки ног: у многих суставы колена и стопы сначала просто не дают развернуть стопу. Это нормально, подвижность приходит за несколько занятий ⁷.

Что говорят правила соревнований о брассе?

• С первого гребка после старта и поворота пловец лежит на груди [1][2].
• Цикл — один гребок руками и один толчок ногами, в таком порядке [1][2].
• Руки и ноги двигаются одновременно, без чередования [1][2].
• В активной части толчка стопы развёрнуты в стороны. Удары ногами дельфином запрещены, кроме одного — после старта и после каждого поворота [1][2].
• После старта и поворота можно сделать один длинный гребок до бёдер под водой. В остальное время руки не заходят за линию бёдер [1][2].
• В каждом цикле какая-то часть головы должна показаться над водой [1][2].
• На повороте и финише пловец касается стенки двумя руками одновременно [1][2].

Источники

1. Министерство спорта Российской Федерации. Правила вида спорта «плавание», утв. приказом от 23.01.2026 № 25, ст. 28 «Брасс». https://russwimming.ru/upload/iblock/6d0/ep8saaz1lm4er3cc4iy6t2r2gszq7v1v/Pravila_plavanie_prikaz_Minsport_012026.pdf
2. World Aquatics. Competition Regulations, in force as from February 2026. Part Two: Swimming Rules, SW 7 Breaststroke. https://www.worldaquatics.com/rules/competition-regulations
3. Кононова О. В., Исупова Е. В. Основы техники и методика обучения плаванию способом брасс: учебно-методическое пособие. Ижевск: Удмуртский государственный университет, 2017. http://elibrary.udsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/15533/201730.pdf
4. Зимин А. С., Усманова Е. А., Минигалеева А. З. Методические рекомендации к основам техники плавания способом брасс. Казань: Казанский федеральный университет, 2020. https://kpfu.ru/staff_files/F1591458508/Zimin_metodichka.pdf
5. Leblanc H., Seifert L., Chollet D. Arm-leg coordination in recreational and competitive breaststroke swimmers. Journal of Science and Medicine in Sport, 2009, 12(3): 352–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18358780/
6. Wanivenhaus F. et al. Epidemiology of injuries and prevention strategies in competitive swimmers. Sports Health, 2012, 4(3): 246–251. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435931/
7. Опыт тренеров WaterSpace: анкеты сборщика знаний клуба, сентябрь–октябрь 2026.