Сухое плавание: упражнения на суше для пловца и кроль на суше

Вечер, раздевалка бассейна. До начала занятия десять минут, и кто-то из группы машет руками у шкафчика, кто-то тянет резину, а кто-то просто ждёт. Со стороны всё это похоже на ритуал. На деле у части этих движений есть исследования, а у части — только привычка.

Сухим плаванием называют всё, что пловец делает на суше ради воды. Запрос «кроль на суше» обычно о том же: как повторить гребок без бассейна. Часть упражнений изучена у пловцов, часть держится на опыте тренеров, и разницу стоит знать.

Что такое сухое плавание и чем оно отличается от упражнений в воде?

Сухое плавание, или тренировка на суше, — это упражнения пловца вне бассейна. В англоязычных исследованиях её называют dry-land training. Сюда входят силовые упражнения с весом своего тела, гантелями или штангой, работа с резиновым жгутом, прыжки и упражнения на мышцы корпуса.

Отдельная группа — имитация гребка на суше. Человек стоит в наклоне и тянет резину так, как тянул бы воду рукой. Обзор силовой подготовки пловцов выделяет три вида нагрузки: сопротивление в самой воде, похожие на гребок упражнения на суше и общую силовую работу в зале ¹.

Упражнения в воде — доска, колобашка, плавание на одних ногах — разобраны в статье «Упражнения в бассейне для взрослых». Сухое плавание их не заменяет, а дополняет.

Что говорят исследования о силовых упражнениях на суше?

Силовая работа на суше помогает пловцу, но не вместо бассейна. Систематический обзор 2022 года собрал 27 исследований с соревнующимися пловцами, подростками и взрослыми ¹. Плавание вместе с силовой тренировкой давало прирост результата заметнее, чем одно плавание ¹.

Главного победителя обзор не нашёл. Вода с сопротивлением, похожие на гребок упражнения на суше и общая силовая работа дали похожий прирост — около 2–2,5 % ¹. Авторы прямо пишут: силовая работа на суше не может заменить тренировку в воде ¹.

Программы в исследованиях шли от 3 до 16 недель, в среднем 8, с частотой от одного до пяти занятий в неделю ¹. Почти во всех работах участвовали спортсмены, которые уже тренируются регулярно. Для взрослого, который только учится плавать, прямых данных нет. Ему сухое плавание нужно скорее ради общей силы и подвижности, чем ради секунд.

Как делать кроль на суше с резиной?

Кроль на суше — это имитация гребка кролем без воды. Чаще всего его делают с резиновым жгутом: жгут закрепляют на уровне груди, человек стоит в наклоне, корпус почти параллельно полу.

Порядок такой:

1. Рука вытянута вперёд, жгут слегка натянут.
2. Ладонь и предплечье «цепляют» воображаемую воду, локоть остаётся высоко.
3. Рука тянет жгут назад вдоль тела до бедра.
4. Рука расслабленно возвращается вперёд, и гребок начинает вторая рука.

Такие упражнения в исследованиях называют похожей на гребок работой на суше. По обзору 2022 года они дают прирост, сопоставимый с другими видами силовой работы ¹. Смысл имитации в том, чтобы мышцы работали в той же траектории, что и в воде.

Темп и сопротивление тренеры подбирают под человека. Если жгут тянет плечо вперёд и локоть падает, сопротивление слишком сильное — проще взять резину слабее.

Какие упражнения на суше для плеч изучали у пловцов?

В рандомизированном исследовании 2015 года 40 юных пловцов разделили на две группы. Одна 16 недель занималась с резиной на суше, вторая только плавала ³. У первой выросла сила мышц, поворачивающих плечо наружу, и выровнялся баланс вращателей ³.

• отведение рук в стороны с поворотом наружу до угла 50–60° от корпуса;
• подъём прямых рук через стороны вверх, примерно до 160°;
• поворот предплечья наружу, когда плечо и локоть согнуты под прямым углом, а жгут закреплён на уровне пояса или плеча.

Каждое упражнение делали в три подхода: два по 20 повторений и третий до усталости, с отдыхом 30 секунд. Резину меняли на более тугую, когда получалось 30 повторений ⁴. Группа на суше выровняла баланс мышц плеча заметнее, чем группа в воде ⁴.

Нужны ли пловцу упражнения на корпус и прыжки?

Прыжки и силовые упражнения на ноги изучали в связи с поворотом: в нём пловец отталкивается от стенки ногами. Обзор шести таких исследований пришёл к выводу, что силовые и прыжковые упражнения на мышцы-разгибатели ног, по-видимому, помогают поворотам ². Авторы честно пишут, что исследований мало ².

Как размяться на суше перед бассейном?

Эти работы — про старт на соревнованиях у спортсменов, а не про обычное занятие ⁸. Для обычного занятия в бассейне хватит спокойной разминки на суше: вращения руками, наклоны, приседания, несколько махов. Задача — прогреться и подвигать плечами, а не устать до воды.

Защищают ли упражнения на суше от травм плеча?

Упражнения на суше для плеч часто советуют ради профилактики «плеча пловца» — боли в плече от многократного повторения гребка. Прямых доказательств, что они снижают число травм, пока мало.

Систематический обзор 2022 года собрал 11 исследований с упражнениями для пловцов ⁵. Программы повышали силу и выносливость вращателей плеча, осанку и подвижность — то есть факторы риска, а не саму частоту травм ⁵. Авторы отмечают низкое качество и большой разброс исследований ⁵. По их выводу, программы из пяти и менее силовых упражнений на суше, по-видимому, дают для профилактики «плеча пловца» больший эффект ⁵.

Исследования с резиной у юных пловцов тоже измеряли силу и баланс мышц, а не травмы [3, 4]. Поэтому честная формулировка такая: упражнения на суше выравнивают мышцы плеча, а будет ли меньше травм — вопрос, на который наука пока отвечает осторожно.

Сколько раз в неделю заниматься на суше?

В исследованиях пловцов программы на суше шли чаще всего от одного до пяти раз в неделю ¹. Упражнения для плеч с резиной делали три раза в неделю ⁴, упражнения на корпус — тоже три ⁶. Прыжковые программы для поворотов авторы обзора предлагают проводить два– четыре раза в неделю по 20–25 минут ².

Взрослому любителю ориентир ВОЗ — два дня силовых упражнений в неделю — удобно закрыть сухим плаванием вдобавок к бассейну ⁹. Сколько добавлять сверх этого, решают с тренером по самочувствию и цели.

Шпаргалка: сухое плавание на одно занятие

Шпаргалка собрана из упражнений, которые изучали у пловцов. Объём — ориентир для здорового взрослого, тренер подстроит его под вас.

Боль в суставе — сигнал остановиться, а не довести подход до конца.

Источники

1. Effect of Different Types of Strength Training on Swimming Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review — Fone L., van den Tillaar R., Sports Medicine — Open, 2022.
2. Effects of Dry-Land Training Programs on Swimming Turn Performance: A Systematic Review — Hermosilla F. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
3. Does a land-based compensatory strength-training programme influences the rotator cuff balance of young competitive swimmers? — Batalha N. et al., European Journal of Sport Science, 2015.
4. The Effectiveness of Land and Water Based Resistance Training on Shoulder Rotator Cuff Strength and Balance of Youth Swimmers — Batalha N. et al., Journal of Human Kinetics, 2018.
5. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Musculoskeletal Risk Factors Related to Swimmer's Shoulder — Tavares N. et al., European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 2022.
6. Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers — Weston M. et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015.
7. Effects of Warm-Up on Sprint Swimming Performance, Rating of Perceived Exertion, and Blood Lactate Concentration: A Systematic Review — Czelusniak O. et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021.
8. Swimming performance, physiology, and post-activation performance enhancement following dryland transition phase warmup: A systematic review — McKenzie M. R. et al., PLoS ONE, 2022.
9. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour — Bull F. C. et al., British Journal of Sports Medicine, 2020.