Почему тонут ноги при плавании и как держать их у поверхности

Человек ложится на воду лицом вниз, раскидывает руки и замирает. Грудь держится, а ноги медленно уходят вниз. Через несколько секунд тело почти стоит в воде. Многие решают, что у них «тяжёлые ноги» и плавать им не дано.

На деле так ведёт себя почти любое тело. У взрослого мужчины ноги тонут быстрее, у ребёнка медленнее, но причина одна и та же ¹. Её можно понять за пять минут. А когда понятна причина, понятно и то, что с ней делать в кроле.

Почему ноги тонут, а грудь держится на воде?

Ноги тонут из-за того, что на тело в воде действуют две силы в разных точках. Вес приложен к центру масс, а выталкивающая сила — к центру объёма тела. Эти точки не совпадают, и тело начинает поворачиваться: верхняя часть поднимается, ноги опускаются ¹.

Центр объёма сдвинут к голове из-за лёгких. Плотность лёгких с воздухом мала, поэтому центр плавучести всегда ближе к голове, а центр тяжести — ближе к ногам. Японские исследователи прямо пишут: чем больше расстояние между этими точками, тем сильнее тонут ноги ³.

Склонность ног тонуть учёные называют подводным моментом. Его измеряют так: человек лежит горизонтально, фиксируют, с какой силой тянутся вниз стопы, и умножают на расстояние от стоп до лёгких ¹.

От чего зависит, насколько сильно тонут ноги?

Сильнее всего на подводный момент влияют размер тела и его плотность. В исследовании итальянских физиологов 30 человек от 16 до 50 лет эти два показателя объяснили около 85 % различий между людьми ¹. Чем крупнее и плотнее человек, тем сильнее тонут его ноги. Плотность самих ног тоже связана с моментом ¹.

Почему у детей ноги тонут меньше, чем у взрослых?

У детей подводный момент меньше, и с ростом он увеличивается. У подростков 12–17 лет он рос с возрастом, причём у мальчиков втрое быстрее, чем у девочек. В 13 лет момент у мальчиков был в 1,69 раза больше, чем у девочек, а в 16 лет — уже в 2,04 раза ¹.

Для родителей из этого следуют два вывода. У ребёнка ноги тянет вниз слабее, чем у взрослого. Если ноги у него всё равно висят, тренеры клуба смотрят прежде всего на голову и на напряжение в теле, а не на «тяжёлые ноги». А у мальчика-подростка ноги могут начать тонуть заметнее, чем год-два назад: тело растёт, и момент растёт вместе с ним ¹.

Почему в кроле тонут ноги, если поднять голову?

Положение головы в кроле меняет положение ног. Swim England, федерация плавания Англии, советует держать голову на одной линии с телом: вода проходит между бровями и линией волос. Там же прямо сказано: чем сильнее поднимается голова, тем глубже уходят стопы и ноги ⁸.

Чаще всего голову поднимают на вдохе. По рекомендации Swim England вдох делают поворотом головы вместе с плечами, одна сторона лица остаётся в воде ⁸. Голову при этом стараются не поднимать высоко над водой. После вдоха лицо быстро и плавно возвращают в воду.

Swim England описывает правильное положение так: тело как можно ровнее, с небольшим наклоном к бёдрам, чтобы удары ногами шли под водой. Живот держат ровно, это поддерживает поясницу ⁸.

Как руки и ноги в кроле держат тело горизонтально?

Причина в проносе руки. Проносимая рука и часть головы выходят из воды, и центр плавучести сдвигается к ногам. А вот давление воды на кисти во время гребка создаёт момент, который опускает ноги. Янаи предполагает, что плавучесть и, возможно, удары ногами уравновешивают этот момент и держат тело ровно ¹⁰.

Скорость тоже важна. Норвежские исследователи сравнили мальчиков и взрослых пловцов. На скорости около 63 % от предельной подводный момент влиял на наклон тела, а на высокой — нет ⁷. Авторы объясняют это тем, что взрослые пловцы научились выравнивать тело в умеренном темпе ⁷. Поэтому следить за положением тела стоит прежде всего на спокойном плавании.

Как работать ногами в кроле, чтобы они не тонули?

Ноги в кроле работают непрерывно и небольшим движением. Swim England советует держать ноги близко друг к другу, голеностопы расслабленными. Большие удары вверх и вниз не нужны: достаточно ровного небольшого движения ⁸.

Ноги держат как можно прямее, с лёгким сгибом в колене между ударом вверх и ударом вниз. Двигается вся нога, хотя основное давление приходится на стопу ⁸. Чем больше ударов на цикл, тем больше уходит сил. Спринтеры делают шесть или восемь ударов на цикл, а на длинной дистанции ударов меньше, но они выразительнее ⁸.

Тренеры клуба видят у новичков несколько типичных ошибок в работе ног:

• удар идёт от колена, как при езде на велосипеде, и бедро почти не двигается;
• стопы стоят «крюком», носки на себя, и стопа тормозит вместо толчка;
• ноги бьют глубоко и широко, а темп то пропадает, то возвращается.

Каждая из этих ошибок опускает ноги или тормозит тело. Исправлять их удобно по одной.

Что делать, если тонут ноги: проверка и упражнения

Проверить своё положение в воде можно за одно занятие. Тренеры клуба советуют идти по шагам и не переходить дальше, пока не получается предыдущее.

Как проверить, насколько тонут ноги?

Проверка плавучести начинается с двух простых положений на воде:

1. Звёздочка на груди. Вдох, лицо в воду, руки и ноги в стороны. Swim England включает звёздочку на 60 секунд в минимальные навыки ребёнка в воде [12]. Ноги при этом постепенно опускаются — это нормально.
2. Скольжение от бортика. Толчок, руки вытянуты, голова между руками, взгляд в дно. Смотрите, когда ноги начинают опускаться и что меняется, если чуть опустить голову.

Какие упражнения помогают держать ноги у поверхности?

Упражнения против тонущих ног идут после проверки, от простого к кролю целиком:

1. Ноги с доской. Небольшие частые удары от бедра, лицо в воде, на вдох голову поднимают ненадолго, выдох — в воду.
2. Кроль с вдохом в сторону. Одна сторона лица в воде, вдох поворотом вместе с плечами [8]. Если ноги проваливаются на каждом вдохе, голова поднимается.
3. Видео сбоку. Попросите снять вас под водой или с бортика. На видео видно, где опускается таз, этого не почувствовать изнутри.

Источники

1. Effects of body size, body density, gender and growth on underwater torque — Zamparo P., Antonutto G., Capelli C. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1996.
2. Hydrostatic underwater weighing — MRC Epidemiology Unit, DAPA Measurement Toolkit, сверено 19 октября 2026 года.
3. Gliding performance is affected by cranial movement of abdominal organs — Yoshida N. et al., Scientific Reports, 2020.
4. Sex differences in the centre of buoyancy location of competitive swimmers — McLean S. P., Hinrichs R. N., Journal of Sports Sciences, 1998.
5. The effect of breathing on the distance between center of buoyancy and center of mass in competitive swimmers — Watanabe Y., Wakayoshi K., Nomura T., Tachi M., Sport Mont, 2014, № 40–42, с. 98–104.
6. The interplay between propelling efficiency, hydrodynamic position and energy cost of front crawl in 8 to 19-year-old swimmers — Zamparo P. et al., European Journal of Applied Physiology, 2008.
7. Passive and active floating torque during swimming — Kjendlie P. L., Stallman R. K., Stray-Gundersen J., European Journal of Applied Physiology, 2004.
8. Improving front crawl technique — Swim England, 1 октября 2018 года.
9. Effect of the swimmer's head position on passive drag — Cortesi M., Gatta G., Journal of Human Kinetics, 2015.
10. Rotational effect of buoyancy in frontcrawl: does it really cause the legs to sink? — Yanai T., Journal of Biomechanics, 2001.
11. How does buoyancy affect performance during a 200m maximum front crawl swim? — Psycharakis S. G., Yanai T., Journal of Sports Sciences, 2018.
12. Competency: Float to live — Swim England, минимальные навыки в воде для детей, сверено 19 октября 2026 года.
13. Плавание для взрослых — WaterSpace, программы клуба; детские — на странице для детей.