Упражнения в бассейне для взрослых: на дыхание, технику и безопасность

Слово «упражнения» в бассейне понимают по-разному. Одни имеют в виду аквааэробику под музыку, другие — упражнения тренера на технику, третьи — что делать, если просто пришёл поплавать и хочется пользы. Разберём все три варианта и соберём шпаргалку.

Какие упражнения нужны в первую очередь?

Базовый приём такой: выдох носом под водой, вдох ртом над водой ¹. Авторы учебника оговариваются, что выдыхать ртом тоже допустимо — так делают не все пловцы, но учат обычно выдоху носом ¹.

Упражнение для начала — стоя у бортика, сделать вдох ртом, опустить лицо в воду и медленно выдохнуть носом до конца. Затем поднять голову и снова вдохнуть. Десять спокойных повторений подряд — хороший признак, что дыхание освоено.

Какие навыки помогают держаться на воде?

Те, что учебник называет энергосберегающими: они нужны в любой глубине и в экстренной ситуации ¹. Их стоит освоить каждому взрослому, даже если цель — просто плавать для здоровья.

Лежание на груди. Лечь лицом вниз, выдыхать медленнее обычного, а когда нужен вдох — мягко поднять голову, вдохнуть и снова опустить лицо ¹. Как именно лежит тело, зависит от человека: у кого-то над водой всё тело, у кого-то только спина и голова, а ноги опускаются ¹.

Лежание на спине. Одно из важнейших умений: на спине можно дышать и звать на помощь ¹. Тело ровное у поверхности, шея нейтральная, при необходимости можно подрабатывать ногами, чтобы они не опускались ¹.

Держание на месте. Тело вертикально, руки под водой делают простые движения «внутрь — наружу», ноги работают кролем, брассом или «яйцевзбивалкой» — это попеременное движение, похожее на брасс ¹. Без этого навыка трудно спокойно чувствовать себя на глубине ¹.

Какие ещё стили помогают экономить силы?

Учебник выделяет ещё два приёма, которые пригодятся в экстренной ситуации ¹.

Элементарный стиль на спине. Движения симметричные, пловец остаётся на спине и легко дышит ¹. Порядок такой. Одновременно подтянуть колени, как в брассе, и провести руки вдоль тела до плеч. Затем развести ноги и руки в стороны, тело образует букву «Х». Потом медленно свести руки и ноги, отталкивая воду, и скользить, пока скорость не упадёт ¹.

Кроль с поднятой головой. Обычные движения рук и ног кроля, но подбородок над водой ¹. Так плывут, когда нужно видеть, куда плыть, или звать на помощь. Голову при этом держат неподвижно, не крутят из стороны в сторону ¹.

Оба приёма стоит попробовать в бассейне заранее. В спокойной обстановке они осваиваются за одно-два занятия, а в трудную минуту пригодятся без размышлений.

Зачем эти навыки на открытой воде?

В бассейне всегда рядом бортик, а на реке или море его нет. Учебник даёт два правила для открытой воды ¹. Если течение тянет от берега, нужно сохранять спокойствие и плыть параллельно берегу, пока тяга не ослабнет, и только потом — к берегу. Бороться с течением, плывя прямо к берегу, нельзя ¹. На речном перекате нужно плыть ногами вперёд, лицом вверх, держа ноги у поверхности, чтобы не зацепиться за камни ¹.

В обеих ситуациях спасает умение спокойно лежать на спине и держаться на воде. Поэтому упражнения на эти навыки — не разминка для новичков, а основа безопасности для всех.

Как ставить технику по частям?

Тренеры разбивают стиль на части и отрабатывают каждую отдельно. Для этого и нужен инвентарь, который выдают в бассейне.

Ноги с доской. Доска в вытянутых руках, работают только ноги. В кроле — ровный удар вверх-вниз, стопы вместе, носки вытянуты ¹. Упражнение учит держать тело у поверхности и работать ногами от бедра.

Руки с колобашкой. Колобашку зажимают между бёдрами, и ноги не работают. Всё внимание — на гребок: в кроле ладонь смотрит вниз и тянет вдоль тела ¹.

Плавание одной рукой. Одна рука гребёт, другая вытянута вперёд или лежит вдоль тела. Помогает почувствовать гребок и поворот корпуса, не отвлекаясь на вторую руку.

Скольжение. Оттолкнуться от бортика вытянутым телом и проскользить как можно дальше, не двигаясь. Это проверка положения тела: чем оно ровнее, тем дальше скольжение.

Какие упражнения учат дыханию в кроле?

В кроле вдох делают, поворачивая голову в сторону, быстро ¹. Сторону выбирают ту, что удобнее ¹. Тело при этом поворачивается, а не лежит плашмя ¹.

Хорошее упражнение — ноги с доской и вдох в сторону. Одна рука на доске, другая вдоль тела, и человек поворачивает голову к опущенной руке на вдох, а выдыхает в воду. Так дыхание отрабатывается без нагрузки на гребок.

Когда это получается, добавляют руки: три гребка — вдох, ещё три — вдох с другой стороны. Это приучает дышать в обе стороны и плыть ровнее.

Сколько нагрузки дают упражнения?

Справочник энергозатрат Compendium of Physical Activities даёт ориентиры ²:

Видно, что одно и то же упражнение может быть лёгким и тяжёлым: держание на воде от 3,5 до 9,8 MET в зависимости от интенсивности ². Поэтому упражнения в бассейне подходят и для восстановления, и для серьёзной нагрузки.

Что такое аквааэробика и кому она подходит?

Аквааэробика — это упражнения в воде без плавания: шаги, махи, прыжки, работа руками и ногами в воде по грудь. Справочник различает общую аквааэробику, упражнения с отягощением и высокоинтенсивную аквааэробику ².

Аквааэробика удобна тем, кто пока не умеет плавать: можно заниматься стоя, не опуская лицо в воду. Но она не учит плавать. Если цель — научиться, стоит сочетать её с упражнениями на дыхание и держание на воде.

Как собрать занятие из упражнений?

Простая схема для взрослого новичка на 45 минут:

1. Разминка: спокойное плавание или ходьба в воде, упражнения на дыхание у бортика.
2. Навыки: лежание на груди и на спине, скольжение.
3. Техника: ноги с доской, руки с колобашкой, плавание одной рукой.
4. Плавание: несколько спокойных отрезков тем стилем, который осваиваете.
5. Заминка: лежание на спине, медленное плавание.

Объём каждой части подбирают по самочувствию. Если устали — полезнее закончить упражнением, которое получается спокойно, чем дотянуть до конца через силу.

Какие ошибки бывают при самостоятельных занятиях?

Первая — сразу браться за нагрузку. Человек, который ещё не умеет спокойно выдыхать в воду, после двух бассейнов кролем задыхается и решает, что плавание «не его».

Вторая — делать упражнения без понимания цели. Ноги с доской с поднятой головой и напряжённой шеей тренируют не технику, а усталость. Если непонятно, зачем упражнение, его стоит уточнить у тренера.

Третья — много одинаковых упражнений подряд. Внимание падает, и движение теряет точность. Короткие подходы с паузами работают на технику сильнее, чем длинные.

Как понять, что упражнение освоено?

Простой признак — оно стало спокойным. Выдох в воду не вызывает желания поскорее поднять голову, лежание на спине не требует судорожной работы ногами, скольжение каждый раз получается одинаковым.

Когда упражнение освоено, его не бросают, а используют как разминку и переходят к следующему. Возвращаться к базовым упражнениям полезно и опытным пловцам: они быстро показывают, где техника начала «плыть».

Шпаргалка: упражнения по целям

Источники

1. UGA PEDB Program. Swimming, главы «Water Safety» и «Fundamentals — Freestyle & Backstroke» (University of Georgia, лицензия CC BY 4.0).
2. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, раздел «Water Activities» (pacompendium.com) — коды 18240, 18290, 18340, 18350, 18355, 18356, 18358.