Медитация для фридайвера: как спокойствие помогает задержке дыхания

Перед стартом статики фридайвер лежит на воде лицом вниз, а напарник держит руку у его спины. Со стороны ничего не происходит. Внутри же идёт работа: успокоить мысли, отпустить плечи, не думать о секундомере.

Насколько задержка — дело головы, а не только лёгких, наука пока отвечает частично. Одни выводы опираются на десятки участников, другие — на одного спортсмена.

Почему волнение мешает задержке дыхания?

Волнение ускоряет сердце, и задержка от этого тоже страдает. Шведские физиологи измерили пульс восьми фридайверов на чемпионате Швеции по статическому апноэ 2001 года и на обычной тренировке ¹. Статическое апноэ — задержка дыхания лёжа лицом в воде.

На соревнованиях пульс был чаще перед задержкой и в первые 90 секунд после её начала ¹. Длительность задержек на чемпионате составила от 3 минут 27 секунд до 5 минут 33 секунд. Один из спортсменов на соревнованиях потерял контроль над движениями ¹.

Авторы связывают более частый пульс с психическим напряжением соревнований ¹. Это вывод по восьми спортсменам, а не правило для всех.

Что происходит в голове у опытного фридайвера?

Часть изменений пришлась на области, которые описаны у людей с разными практиками медитации ². Но были и особенности, которых в медитации нет. Авторы предполагают, что опытный фридайвер умеет «отключаться» от неприятных телесных ощущений во время долгой задержки. Так описывал своё состояние и сам спортсмен ².

Это исследование одного человека, к тому же спортсмена мирового уровня. Переносить его выводы на новичка нельзя. Оно лишь показывает, что связь фридайвинга и медитации — не выдумка инструкторов.

Чем медитация отличается от пранаямы?

В «Йога-сутрах» Патанджали сосредоточение, дхарана, — это удержание внимания на одной точке. Медитация, дхьяна, — непрерывный поток такого сосредоточения ⁶. В восьмиступенчатой системе йоги дхьяна идёт седьмой ступенью, после дхараны ⁵. Отсюда практичный вывод: медитация начинается с тренировки внимания. Что такое пранаяма и какие в ней техники, разобрано в статье «Пранаяма: что это и зачем она пловцу и фридайверу».

Тратит ли спокойный человек меньше кислорода?

Во время медитации потребление кислорода и пульс оказались меньше, чем в покое. Во время дыхательных упражнений потребление кислорода, наоборот, росло ⁷. Осторожный вывод для фридайвера: дыхательная гимнастика сама по себе — нагрузка, а не запас кислорода.

Выборка в исследовании крошечная, а участники — опытные инструкторы. Сколько кислорода сэкономит новичок, никто не измерял. Обещать «плюс минуту к задержке» от медитации нечестно. Что известно про экономию кислорода на уровне клеток, разобрано в статье «Митохондрии и задержка дыхания».

Почему позыв вдохнуть — тоже дело тренировки внимания?

Что меняет короткий курс тренировок

Канадские физиологи 13 дней тренировали 22 новичка: ежедневные задержки дыхания плюс занятия с психологом ⁸. Средняя задержка выросла с 44 до 75 секунд. Почти весь прирост дала фаза борьбы: она выросла с 18 до 45 секунд. Лёгкая фаза почти не изменилась ⁸.

У тех же людей после курса пульс меньше подскакивал на психологическую нагрузку — тест на внимание с отвлекающими словами ⁸. Тренированный человек спокойнее переносит дискомфорт, а не перестаёт его чувствовать.

Воображаемое дыхание

Почему так, авторы точно не знают. Они предполагают, что воображаемое дыхание снижает ощущение угрозы от задержки ¹¹. Работа одна и небольшая, так что это скорее идея для наблюдения за собой, чем доказанный приём.

Почему это не повод тренировать задержку одному

Это был научный эксперимент под контролем исследователей. Повторять такие эксперименты в воде без напарника нельзя. Как устроена задержка дыхания и почему опасно «продышаться», подробно разобрано в статье «Задержка дыхания: что происходит с телом и почему опасно „продышаться“».

Как начать медитировать: практика на суше

Медитацию для начала проще всего строить на наблюдении за дыханием. Шаги собраны по материалам Yoga Journal ⁴⁵⁶.

1. Место и время. Тихое место, где никто не помешает. Желательно в одно и то же время каждый день [5]. Таймер на 10 минут [4].
2. Поза. Подойдёт стул: для начинающего это часто самый удобный вариант. Спина прямая, руки на бёдрах, подбородок чуть опущен [5].
3. Внимание на дыхании. Глаза закрыты. Почувствуйте, как воздух проходит у основания горла или как поднимается живот [6].
4. Счёт. Можно считать: вдох на 3–7 счётов, выдох на столько же. Потом отпустить счёт и просто наблюдать естественный ритм [5].
5. Возврат. Мысли будут уходить в сторону — это нормально. Заметили — спокойно вернитесь к дыханию [3][4].

Синди Ли советует начинать с пяти минут ³. Каррико считает удобным для самостоятельной практики промежуток 10–15 минут ⁵. Время растёт постепенно.

Неудобство в начале — обычное дело, и бросать из-за него не нужно. Затекают ноги, накатывает нетерпение, лёжа клонит в сон ⁵. Если практика никак не идёт, Yoga Journal советует найти опытного учителя или группу ⁵.

Что медитация не делает

Медитация не делает задержку безопасной. Спокойный человек может продержаться дольше, но кислорода у него от этого не прибавляется. По правилам клуба потеря сознания в воде наступает без предупреждающих ощущений и незаметна со стороны, если рядом никого нет ⁹.

Медитация не заменяет тренера и напарника. Навык, наработанный на суше, переносят в воду постепенно и только на занятии.

Шпаргалка: 10 минут перед сном или в день без бассейна

Десятиминутная медитация на дыхании подходит для вечера или для дня, когда до бассейна не добраться. Её можно распечатать и положить рядом с местом, где вы занимаетесь.

Задержек дыхания в этой практике нет. Если закружилась голова — остановиться и дышать как обычно.

Источники

1. The heart rate of breath-hold divers during static apnea: effects of competitive stress — Lindholm P. et al., Undersea & Hyperbaric Medicine, 2006.
2. Mapping the functional brain state of a world champion freediver in static dry apnea — Annen J. et al., Brain Structure and Function, 2021.
3. Ask the Expert: How Do I Start Practicing Pranayama + Meditation? — Cyndi Lee, Yoga Journal: разница медитации и пранаямы, пять минут для начала.
4. Meditation for Beginners: 6 Ways to Get Started — Claudia Cummins, Yoga Journal: 10 минут, следить за дыханием, возвращать внимание.
5. Meditation for Beginners: How to Meditate, Its Benefits, & Methods — Mara Carrico, Yoga Journal: дхьяна, позы, счёт 3–7, время и место.
6. Concentrate to Meditate — Shiva Rea, Yoga Journal: сосредоточение и медитация по Патанджали, практика на дыхании.
7. Cardiorespiratory and metabolic changes during yoga sessions: the effects of respiratory exercises and meditation practices — Danucalov M. A. et al., Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2008.
8. Physiological and psychological adaptations to 13 days of apnea training in novice apneists — O'Croinin B. et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2025.
9. Оферта WaterSpace, приложение 3 «Правила безопасности на занятиях» — задержка в воде только со страхующим, запрет гипервентиляции.
10. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis — Goyal M. et al., JAMA Internal Medicine, 2014.
11. Breathing with the mind: Effects of motor imagery on breath-hold performance — Kanthack T. F. D. et al., Physiology & Behavior, 2019.