Пранаяма: что это и зачем она пловцу и фридайверу

Слово «пранаяма» звучит экзотически, и кажется, что за ним стоит что-то сложное. На деле начинается она с простого: лечь на пол и заметить, как вы дышите.

У пловца и фридайвера с дыханием особые отношения. В воде его нельзя пустить на самотёк: вдох приходится на определённый момент гребка, а нырок начинается с последнего спокойного вдоха. Пранаяма учит замечать дыхание и управлять им там, где это безопасно, — на коврике дома.

Начинать её стоит без амбиций: несколько минут в день, лёжа или сидя, без погони за длинным выдохом. Результат пранаямы — не цифра на секундомере, а умение заметить, что вы напряглись, и отпустить это напряжение.

Что такое пранаяма?

Пранаяма — раздел йоги, посвящённый управлению дыханием. В санскрите «прана» означает жизненную силу, а «аяма» переводят как «расширять, удлинять» ¹. Есть и другое толкование: от слова «яма», то есть «контроль». Оба перевода сходятся в одном: пранаяма — это управление дыханием ¹.

В «Йога-сутрах» Патанджали пранаяма стоит четвёртой из восьми ступеней йоги. Позы, асаны, — третья ступень ¹. Редакция Yoga Journal подчёркивает, что ни одна ступень не главнее другой.

Чем пранаяма отличается от обычного дыхания и от гипервентиляции?

Обычное дыхание идёт само: мы не замечаем его, пока не запыхаемся. Пранаяма делает дыхание осознанным. По Ласатер, дыхание — биологический процесс обмена газов, а пранаяма — работа с тем, как дыхание связано с состоянием ума ². Ласатер приводит слова историка Маджумдара: дыхание — мост между произвольным и непроизвольным в теле ².

Гипервентиляция — совсем другое. Так называют частое глубокое дыхание, после которого углекислого газа в крови становится меньше. Редакция Yoga Journal предупреждает: при быстрых дыхательных техниках у части людей начинается гипервентиляция ¹. Перед нырком она убирает сигнал «пора вдохнуть», а кислорода не добавляет. Механизм разобран в статье «Задержка дыхания: что происходит с телом и почему опасно „продышаться“».

Какие техники пранаямы бывают?

Техник пранаямы много, и в разных школах йоги их преподают по-разному ¹. Человеку, который плавает и ныряет, удобно делить их по темпу дыхания.

Медленные и спокойные. Уджайи — дыхание с лёгким сужением горла и мягким шумом, как у прибоя. Нади шодхана — попеременное дыхание через одну ноздрю. Сама вритти — вдох, пауза, выдох и пауза на одинаковый счёт. Дирга — трёхчастное дыхание лёжа, с короткими паузами на вдохе и выдохе ¹. Такие техники фридайвер может делать регулярно, на суше.

Быстрые и силовые. Капалабхати — короткие резкие выдохи животом и пассивные вдохи; по описанию Yoga Journal, со временем до двух циклов в секунду ¹. Быстрое дыхание фридайвер не делает перед нырком и тем более в воде.

Пошаговые инструкции к базовым упражнениям собраны в статье «Упражнения пранаямы: 5 техник дыхания с инструкцией».

Что говорят исследования о медленном дыхании?

Сердечный ритм и самочувствие

О медленном дыхании, меньше десяти вдохов в минуту, есть систематические обзоры. В обзоре 2018 года из почти 2 500 работ отобрали 15. У здоровых людей медленное дыхание было связано с ростом вариабельности сердечного ритма. Люди отмечали больше расслабленности и бодрости, меньше тревоги и раздражения ³.

Метаанализ 2022 года охватил 223 исследования. Вариабельность сердечного ритма росла во время медленного дыхания, сразу после занятия и после курса из нескольких занятий ⁴. Авторы называют такие упражнения дешёвым способом профилактики с небольшим числом побочных эффектов.

Стресс и лёгкие

Почему выводы осторожные

Ничего из этого не обещает конкретному человеку длинную задержку или крепкие нервы. Это средние результаты групп, часто небольших.

Зачем пранаяма фридайверу?

Фридайверу пранаяма нужна не ради кислорода, а ради спокойствия и внимания. На суше он учится замечать, где напряжён, и отпускать это напряжение на выдохе. В воде этот навык пригодится, но сама пранаяма в воду не переносится.

Поэтому пранаяму делают отдельно от нырков: в свободный день, утром или вечером. Перед самим нырком нужно ровное спокойное дыхание без счёта и рывков.

Зачем пранаяма пловцу?

Упражнения на суше учат чувствовать, как движутся рёбра и живот. Дирга, трёхчастное дыхание, по описанию Yoga Journal, помогает почувствовать объём лёгких и устройство корпуса ¹. Ласатер считает, что без свободы рёбер лёгким трудно расширяться ². Перенести это ощущение в воду помогает тренер.

Есть ли у пранаямы риски?

Отсюда два вывода. Быстрые и силовые техники не форсируют, а неприятные ощущения не терпят. Редакция Yoga Journal советует при одышке, боли в груди или головокружении вернуться к обычному дыханию ¹. При астме, болезнях сердца и проблемах с давлением пранаяму заранее обсуждают с врачом ¹. Решение при конкретном диагнозе — за врачом.

Что подготовить к первой практике, сколько заниматься и какие ощущения нормальны, разобрано в статье «Первое занятие пранаямой: как подготовиться и чего ждать».

Шпаргалка: пранаяма для пловца и фридайвера

Правила пранаямы для тех, кто плавает и ныряет, сводятся к простому: дыхательные упражнения живут на суше, а в воде действуют правила задержки дыхания и страховки.

Если сомневаетесь, можно ли вам делать конкретную технику, спросите тренера на занятии, а при болезнях — врача.

Источники

1. What Is Pranayama? — редакция Yoga Journal, 2022, обновлено 2025: определение, восемь ступеней, пять техник, предупреждения.
2. Pranayama and Breathing: What's the Difference? — Judith Hanson Lasater, Yoga Journal, 1980, переиздано 2025: дыхание и пранаяма, первая практика лёжа.
3. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Zaccaro A. et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
4. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis — Laborde S. et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.
5. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials — Fincham G. W. et al., Scientific Reports, 2023.
6. A Comparison of Practice Guidelines for Yoga Breathing from the Traditional Texts and PubMed-Indexed Research — Chetry D. et al., International Journal of Yoga Therapy, 2022.
7. Yogic Breathing Practices a Non-Pharmacological Alternative Medicine for Managing Pulmonary Functions of Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-analysis — Bandyopadhyay N. et al., Indian Journal of Community Medicine, 2026.
8. Cardiorespiratory and metabolic changes during yoga sessions: the effects of respiratory exercises and meditation practices — Danucalov M. A. et al., Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2008.
9. Yoga and its risks: A systematic review of adverse events reported in case reports and case series — Sharma S. et al., Journal of Integrative Medicine, 2026.
10. Оферта WaterSpace, приложение 3 «Правила безопасности на занятиях» — запрет гипервентиляции и задержки дыхания в воде без страхующего.
11. Improve your breathing in front crawl — Swim England, 2018: выдох под водой, не задерживать дыхание.
12. 3 Pranayama Breathing Techniques for Stress — Kate Holcombe, Yoga Journal, 2012, обновлено 2025: ситали и ситкари.