Упражнения пранаямы: 5 техник дыхания с инструкцией

Пранаяма — дыхательные упражнения йоги, в которых дыханием управляют сознательно. В статье — пять техник в том виде, как их описывает Yoga Journal, с количеством повторов и признаками, по которым понятно, что пора остановиться.

Все упражнения рассчитаны на взрослых, которые плавают или занимаются фридайвингом. Детям пранаяму клуб не даёт. И главное правило, которое не зависит от техники: пранаяма делается на суше. В воде, в ванне и в бассейне — никогда.

Как подготовиться к упражнениям пранаямы?

Для упражнений пранаямы нужно тихое место, коврик и пара пледов. Сидеть можно на полу или на стуле, спина прямая, плечи расслаблены. Часть техник удобнее делать лёжа на спине ¹².

Yoga Journal советует не заниматься сразу после плотной еды ². Ещё одно правило оттуда же: не пытаться превзойти себя. Если закружилась голова, упражнение прекращают и дышат обычно ².

В обзорной статье Yoga Journal о пранаяме названы и другие сигналы: одышка, боль в груди, лёгкое головокружение. При них возвращаются к обычному дыханию ¹. Тем, у кого астма, болезни сердца или низкое давление, редакция советует поговорить с врачом до начала практики ¹.

Упражнение 1. Как делать уджайи?

Уджайи — дыхание с мягким шумом в горле, похожим на звук прибоя. Горло слегка сужают, чтобы воздух проходил с небольшим сопротивлением ¹.

1. Вдохните носом.
2. Выдохните через широко открытый рот с протяжным «ха», направляя воздух по задней стенке горла. Повторите несколько раз [3].
3. Закройте рот и продолжайте дышать носом, сохраняя то же ощущение в горле. Появится тихий шипящий звук [3].
4. Начните с 5–8 минут и постепенно дойдите до 10–15 минут [3].

Уджайи в Yoga Journal называют основой многих других техник ³. Поэтому с неё удобно начинать.

Упражнение 2. Как выполнять нади шодхану?

Нади шодхана — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Для неё пальцы правой руки складывают в вишну-мудру: указательный и средний прижаты к основанию большого, остальные выпрямлены ¹.

1. Сядьте удобно, левая рука лежит на бедре.
2. Мягко закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем. После короткой паузы откройте правую и медленно выдохните через неё.
4. Вдохните через правую, закройте её, откройте левую и выдохните. Это один цикл [1].
5. Сделайте 3–5 циклов, затем опустите руку и дышите обычно [1].

Пальцы не давят на нос, а лишь прикрывают ноздрю. Счёт в этой технике спокойный, без задержки на пределе.

Упражнение 3. Как дышать по квадрату (самавритти)?

Самавритти — дыхание с равными по длине фазами. В квадратном варианте их четыре: вдох, пауза, выдох, пауза, каждая на четыре счёта ¹.

1. Сядьте, спина с опорой, стопы на полу.
2. Закройте глаза и вдохните носом на четыре счёта.
3. Не дышите четыре счёта, не сжимая рот.
4. Выдохните на четыре счёта.
5. Сделайте паузу на четыре счёта после выдоха.
6. Повторите 10 раз или пока не почувствуете спокойствие [1].

Паузы на четыре счёта — не тренировка задержки дыхания. Их не удлиняют до предела, не соревнуются и не делают в воде.

Упражнение 4. Как делать трёхчастное дыхание?

Трёхчастное дыхание, или дыргха пранаяма, учит чувствовать объём лёгких и движение грудной клетки. Его делают лёжа на спине — на полу или с опорой из болстера и пледов ¹.

1. Вдохните на треть объёма и сделайте паузу на 2–3 секунды.
2. Вдохните ещё треть, снова пауза.
3. Довдохните до полного.
4. Выдыхайте так же — тремя частями с паузами.
5. Повторите пять циклов вдоха и пять циклов выдоха [1].

Упрощённый вариант: вдох тремя частями, а выдох одним спокойным движением. Или наоборот — один глубокий вдох и выдох в три приёма ¹.

Упражнение 5. Как выполнять бхрамари?

1. Сядьте удобно, вытяните позвоночник, расслабьте плечи.
2. Сделайте несколько обычных вдохов и закройте глаза. Если с закрытыми глазами тревожно, смотрите в одну точку перед собой [7].
3. Сомкните губы и вдохните носом.
4. Выдыхайте носом, произнося «м-м-м», пока это удобно и без напряжения [7].
5. Повторяйте сколько хочется, затем посидите несколько вдохов в тишине [7].

Чем дольше гудящий выдох, тем сильнее он расслабляет. Но если тянуть его через силу, эффект обратный — напряжение растёт ⁷. Вдох делают, как только он нужен.

Почему фридайверу нельзя делать капалабхати и бхастрику перед задержкой?

Для фридайвера главное в этих техниках — частое дыхание. Divers Alert Network считает гипервентиляцией любое дыхание, которое снижает углекислый газ. Сюда входят частое дыхание, удлинённые выдохи и выдохи большим объёмом ⁸.

Углекислый газ — это сигнал «пора вдохнуть». Когда его мало, задержка становится длиннее, а кислород к её концу падает сильнее. В исследовании 2023 года после 15 секунд гипервентиляции задержка выросла со 111 до 133 секунд, а сатурация в конце упала глубже ⁹. Потеря сознания под водой наступает без предупреждения.

Поэтому правило простое. Форсированные техники, если вообще их делать, — отдельно от ныряния, с преподавателем и никогда не перед задержкой. Подробнее о подготовке — в статье о расслаблении перед задержкой дыхания.

Как собрать упражнения пранаямы в одно занятие?

Упражнения пранаямы можно делать каждый день по одному или собрать в короткое занятие. Yoga Journal советует пробовать каждую технику неделю и смотреть, как она действует на дыхание, тело и настроение ². Шпаргалка по пяти техникам:

После дыхательной практики полезно несколько минут полежать в шавасане — позе расслабления на спине ³. Если упражнение вызывает тревогу, а не спокойствие, время сокращают ¹⁶.

Источники

1. What Is Pranayama? — Yoga Journal, 2022, обновлено 2026 — уджайи, самавритти, дыргха, нади шодхана, капалабхати; признаки для остановки, кому поговорить с врачом.
2. Kate Holcombe. 3 Pranayama Breathing Techniques for Stress — Yoga Journal, 2012, обновлено 2025 — не заниматься после плотной еды, остановиться при головокружении, пробовать технику неделю.
3. Conqueror Breath (Ujjayi Pranayama) — Yoga Journal, 2007, обновлено 2021 — пошаговая уджайи, 5–8 и 10–15 минут, не зажимать горло, шавасана после.
4. Natasha Rizopoulos. Pranayama Basics: What is proper yoga breathing? — Yoga Journal, 2007, обновлено 2022 — громкость уджайи, звук не должен быть громким.
5. Tony Briggs. Pranayama Instruction — Yoga Journal, 2007, обновлено 2025 — самавритти как основа пранаямы, задача не вдохнуть больше воздуха, а сделать дыхание ровнее.
6. Nam T. G. et al. Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure — Complementary Medicine Research, 2024, PMID 39008954 — метаанализ, снижение систолического давления около 7 мм рт. ст., высокая разнородность исследований.
7. Rachel Brahinsky. Relieve Stress With Bhramari Pranayama or «Bee Breath» — Yoga Journal, 2008, обновлено 2026 — пошаговая бхрамари, не тянуть выдох через силу.
8. Valdivia-Valdivia J. M., Chimiak J. M. Freediving Safety Awareness — Divers Alert Network, 2023 — гипервентиляция: частое дыхание, удлинённые выдохи, выдох большим объёмом снижают углекислый газ.
9. Pernett F. et al. Effects of hyperventilation on oxygenation, apnea breaking points, diving response, and spleen contraction during serial static apneas — European Journal of Applied Physiology, 2023, PMID 37060440 — 111 и 133 секунды задержки, сатурация после гипервентиляции ниже.
10. Weitzberg E., Lundberg J. O. Humming greatly increases nasal nitric oxide — American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002, PMID 12119224 — оксид азота в носу при гудении вырос в 15 раз, 10 участников.
11. 3 Energy-Boosting Breathing Practices for Kapha Season — Yoga Journal, 2021, обновлено 2026 — бхастрика натощак, не при беременности, болезнях сердца и органов дыхания.
12. Johnson D. B. et al. Kapalabhati pranayama: breath of fire or cause of pneumothorax? A case report — Chest, 2004, PMID 15136413 — клинический случай пневмоторакса после капалабхати.
13. Saoji A. A. et al. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence — Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2019, PMID 29395894 — безопасно под руководством преподавателя, нужны строгие исследования.
14. WaterSpace. Публичная оферта, приложение 3 «Правила безопасности на занятиях» — гипервентиляция запрещена, задержка в воде только под наблюдением.
15. WaterSpace. Фридайвинг для взрослых: онлайн-курсы — видеокурс Pranayama Space, 25 тренировок по 30–65 минут.
16. Judith Hanson Lasater. Pranayama and Breathing: What's the Difference? — Yoga Journal, 1980, переиздано 2025 — самавритти лёжа: начинать с 5 минут, доходить до 15; длинную фазу подстраивать под короткую.