Плавание для похудения: сколько калорий уходит на самом деле

Вопрос «сколько калорий сжигает плавание» обычно задают, чтобы понять, стоит ли менять спортзал на бассейн. Ответ интернета — таблица из десятка цифр, которые расходятся в полтора раза. Расходятся они по понятной причине, и разобраться в ней полезнее, чем запомнить любую из них.

Откуда берутся цифры калорий?

Почти все калькуляторы опираются на один источник — Compendium of Physical Activities, справочник энергозатрат, который учёные ведут с 1993 года. Последнее издание вышло в 2024 году. В нём 1114 видов активности для взрослых от 19 до 59 лет, и для 912 из них значения измерены, а не оценены ².

Расход в справочнике дан в MET — во сколько раз занятие тратит больше энергии, чем спокойное сидение. Один MET соответствует примерно одной килокалории на килограмм веса в час ². Отсюда простая прикидка: MET × вес в килограммах × время в часах.

Сами авторы справочника подчёркивают, что это отправная точка, а не точный расход конкретного человека: на него влияют возраст, пол, рост и состав тела ². Цифры расхода — ориентир, а не обещание.

Сколько тратит каждый стиль?

Значения из справочника для плавания ¹:

Главный вывод из таблицы: стиль важен меньше, чем темп. Спокойный брасс тратит почти вдвое меньше тренировочного, хотя движения те же самые.

Обратите внимание и на последнюю строку. Баттерфляй самый энергозатратный, но продержаться в нём сорок пять минут не может почти никто из любителей — поэтому на практике он мало что меняет в недельном балансе.

Почему на тренировке выходит меньше?

Потому что за сорок пять минут занятия человек плывёт не сорок пять минут. Часть времени уходит на объяснения тренера, паузы у бортика между отрезками и отдых. У новичка чистого плавания на занятии может набраться заметно меньше половины.

Поэтому честнее считать не по длительности занятия, а по времени в движении. Тридцать минут спокойного кроля для человека весом 70 килограммов — около 200 ккал. Цифра скромнее рекламной, но она и ближе к правде.

Худеют ли от плавания?

Вес снижается, когда за длительное время энергии тратится больше, чем поступает с едой. Плавание увеличивает расход, но одно оно этот баланс не решает: две-три тренировки в неделю по 300 ккал — это меньше тысячи килокалорий за неделю, и их легко перекрыть перекусом.

Поэтому плавание стоит рассматривать как часть режима, а не как способ похудеть само по себе. Его сильная сторона в другом: в воде многим проще заниматься долго и регулярно. Регулярность за месяцы даёт больше, чем интенсивность за одну тренировку.

Сколько плавать в неделю?

В справочнике энергозатрат умеренная нагрузка — от 3,0 до 5,9 MET, интенсивная — от 6,0 MET ². Значит, спокойный кроль (5,8 MET) — это умеренная нагрузка, а кроль в среднем темпе (8,0 MET) уже интенсивная ¹.

На практике 150 минут — это три занятия по 50 минут чистого плавания или пять по 30. Для новичка, который пока плывёт с остановками, такой объём — цель на несколько месяцев, а не на первую неделю.

Какой режим даёт больше расхода?

Расход растёт от трёх вещей: времени в движении, темпа и регулярности. Работают они в таком порядке. Сначала стоит научиться плыть без остановок — это увеличивает время в движении сильнее, чем любые ускорения. Потом добавлять темп отрезками. И только после этого думать о количестве тренировок.

Новичку полезнее всего техника. Ровный кроль с правильным дыханием позволяет плыть двадцать-тридцать минут подряд, а рваный — две минуты с отдыхом. За занятие такая разница во времени движения весит больше, чем выбор стиля.

Чередование темпа тоже работает: отрезки быстрее, затем спокойное восстановление. Такой формат выдерживается дольше, чем попытка всё время плыть на пределе.

Чем плавание отличается от бега и зала?

По справочнику энергозатрат спокойное плавание кролем (5,8 MET) — это верхняя граница умеренной нагрузки, а плавание в среднем темпе уже относится к интенсивной ¹². То есть по расходу в минуту бассейн не уступает другим тренировкам того же темпа. Решает другое — сколько времени человек готов так заниматься и как часто.

У воды здесь есть особенность: она выталкивает тело и частично держит его вес. Поэтому многие люди, которым тяжело долго ходить или бегать, в бассейне могут двигаться дольше. Если есть проблемы с суставами или позвоночником, подходящую нагрузку стоит обсудить с врачом.

Есть и ограничение. Без навыка плавания расход минимален: человек больше держится у бортика, чем плывёт. Поэтому взрослым, которые плохо плавают, сначала стоит поставить технику, а уже потом считать калории.

Почему калькуляторы показывают разное?

Калькуляторы в интернете берут значения из разных изданий справочника и по-разному описывают темп. Одна и та же строка «брасс» у одного означает спокойное плавание, у другого — тренировочное, и разница между ними почти двукратная ¹.

Вторая причина — время. Одни считают длительность занятия целиком, другие только плавание. Третья — вес: формула линейная, и человек весом 90 килограммов при том же темпе тратит почти на треть больше, чем человек весом 70.

Поэтому сравнивать цифры с разных сайтов бессмысленно. Полезнее один раз разобраться в формуле и считать по ней свои занятия одинаково: тогда видно, растёт ли нагрузка от месяца к месяцу.

Помогает ли инвентарь тратить больше?

Доска, колобашка и ласты меняют то, какие мышцы работают, а не сколько калорий уходит. Колобашка между бёдрами выключает ноги и оставляет работу рукам. Доска делает наоборот — нагружает ноги. Ласты позволяют плыть быстрее при меньших усилиях ног.

В справочнике энергозатрат отдельных значений для плавания с инвентарём нет ¹, и считать их «сжигателем калорий» не на чем. Это инструменты обучения: они помогают отработать одну часть движения, пока другая отдыхает.

Практический смысл для расхода у них косвенный. Упражнение с доской позволяет новичку проплыть дистанцию, которую он без неё не осилит, — а значит, побыть в движении дольше.

Что делать в дни без бассейна?

Недельные 150 минут не обязательно набирать в воде. ВОЗ говорит об умеренной физической активности вообще ³, а не о каком-то одном её виде. Бассейн удобно сделать основой, а остальное добирать тем, что легко встроить в день.

Это снимает и психологическую нагрузку. Если тренировка сорвалась из-за расписания, неделя не потеряна: недостающие минуты можно добрать в другой день или другим способом.

Как посчитать свой расход?

Возьмите строку таблицы, которая ближе к вашему темпу, умножьте MET на свой вес в килограммах и на время чистого плавания в часах ². Для 30 минут спокойного кроля и веса 80 килограммов: 5,8 × 80 × 0,5 ≈ 230 ккал.

Фитнес-часы дают свою оценку, и она может заметно расходиться с расчётом: алгоритмы у производителей разные. Для сравнения своих тренировок между собой часы годятся, а их абсолютную цифру стоит воспринимать с осторожностью.

Главное, что даёт такой подсчёт, — трезвое ожидание. Одна тренировка — это порция хлеба, а не обед. Эффект набирается неделями.

Источники

1. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, раздел «Water Activities» (pacompendium.com) — значения MET для плавания, коды 18230–18320.
2. Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities // Journal of Sport and Health Science, 2024. PMID 38242596 — определение MET (3,5 мл O₂/кг/мин, около 1 ккал/кг/ч), границы умеренной и интенсивной нагрузки, состав справочника, оговорка об индивидуальных различиях.
3. Всемирная организация здравоохранения. Информационный бюллетень «Физическая активность», 26 июня 2024 года — порог в 150 минут умеренной активности в неделю.