Страх воды у взрослых: откуда он берётся и как перестать бояться глубины

Взрослые, которые не умеют плавать, часто стесняются об этом говорить. Кажется, что все вокруг научились в детстве, а признаться в страхе в тридцать или пятьдесят лет неловко. На деле таких людей много, и страх воды — обычная причина, по которой человек так и не научился плавать.

Почему взрослые боятся воды?

Самое частое объяснение — «в детстве тонул» или «кто-то бросил в воду». Но исследования показывают более сложную картину. В британском исследовании сравнили боящихся воду детей и взрослых с людьми того же уровня плавания без страха. Ни у детей, ни у взрослых боящиеся не отличались тем, что у них до появления страха чаще были неприятные случаи с водой ².

Долгое новозеландское исследование, которое наблюдало людей с рождения, пришло к похожему выводу. Связи между травмирующими случаями с водой до девяти лет и страхом воды в 18 лет не нашли ³. Зато те, кто в девять лет не мог уверенно погрузиться в воду, чаще сообщали о фобии воды в 18 ³.

Отсюда важный вывод: страх не обязательно означает, что с вами «что-то случилось». Его не нужно раскапывать в прошлом, чтобы с ним работать.

Страх воды у взрослого — это то же, что у ребёнка?

Не совсем. В том же британском исследовании у маленьких детей страх воды шёл вместе с общим страхом неизвестного и опасного. У взрослых он становился отдельным, независимым от других страхов ².

Ещё одно наблюдение из этой работы: страх воды встречался у родителей и детей, братьев и сестёр — то есть передавался в семьях ². Это не приговор. Это значит лишь, что взрослый с таким страхом не «слабее» других, а у него может быть такая предрасположенность.

Помогают ли очки и маска?

Многим взрослым со страхом становится спокойнее, когда они видят, что под водой. Очки снимают неприятное ощущение воды в глазах и неизвестности. Носовой зажим помогает тем, кого пугает вода в носу.

Это вспомогательные средства, а не решение. Они облегчают первые шаги, но со временем важно научиться спокойно выдыхать носом в воду — тогда зажим уже не нужен. Что подойдёт именно вам, подскажет тренер на первом занятии.

Почему страх мешает научиться плавать?

Исследователи, создававшие опросник для выявления страха воды, называют его самым сильным предсказателем того, что человек не умеет плавать или плавает плохо ¹. Одни люди из-за страха полностью избегают воды. Другие приходят в бассейн, но не могут расслабить тело, чтобы лечь на воду и поплыть ¹.

Второе встречается чаще, чем кажется. Человек вроде бы старается, но тело напряжено, дыхание сбито, и вода «не держит». Это не отсутствие способностей, а реакция тела на тревогу. Пока страх не снижен, техника не ложится.

Как отличить страх от фобии?

Страх — это неприятное напряжение, с которым человек всё же может зайти в воду и постепенно привыкнуть. Фобия — это сильная тревога, доходящая до паники, из-за которой человек избегает воды совсем или переносит её с большим трудом.

Различить их самостоятельно не всегда просто. Если при одной мысли о бассейне бьётся сердце, перехватывает дыхание, и вы годами избегаете воды, стоит обратиться к психотерапевту. Для специфических фобий предпочтительный метод лечения — экспозиционная терапия, постепенная встреча с пугающим под руководством специалиста ⁴.

Метаанализ клинических исследований с 1 758 участниками показал, что экспозиционная терапия даёт сильный эффект и в формате нескольких сеансов, и в формате одного длинного сеанса ⁴. Это хорошая новость: фобия хорошо поддаётся лечению.

Как работать со страхом в бассейне?

Тот же принцип, что и в терапии: постепенно и в своём темпе. Каждый следующий шаг делается, только когда предыдущий стал спокойным. Примерный порядок:

1. Постоять в воде по пояс, затем по грудь, держась за бортик.
2. Умыть лицо водой, подуть на воду.
3. Опустить лицо в воду на выдохе, выпуская пузыри.
4. Лечь на воду с поддержкой тренера или с доской.
5. Отпустить опору на пару секунд и снова взяться.
6. Проскользить от бортика несколько метров.

Порядок может меняться, и некоторые шаги занимают несколько занятий. Это нормально: спешка возвращает страх, а терпение его снижает.

Помогает и простое правило — договориться с собой и тренером, что вас не будут заставлять. Когда человек знает, что может остановиться в любой момент, ему легче сделать следующий шаг.

Как перестать бояться глубины?

Глубина пугает и тех, кто уверенно плавает у бортика: там, где нельзя встать на дно, многие чувствуют тревогу. Работает тот же принцип — шаг за шагом.

Сначала плавание вдоль бортика в глубокой части, чтобы опора была рядом. Потом короткий отрезок от бортика и обратно. Потом проплыв через глубокую часть рядом с тренером. Полезно научиться спокойно лежать на воде и держаться на месте — тогда глубина перестаёт быть угрозой.

Что делать, если в воде накрыла паника?

Остановиться и взяться за бортик или разделитель дорожки. Если опоры нет рядом — лечь на спину и позвать тренера. Затем дышать медленно, с длинным выдохом, пока сердце не успокоится.

После этого не стоит сразу продолжать с того же места. Полезнее вернуться на шаг назад, к тому, что уже получалось спокойно, и закончить занятие на нём. Тогда в памяти останется не паника, а спокойный опыт.

Что мешает избавиться от страха?

Первое — давление со стороны. Фраза «да чего тут бояться» не помогает, а только добавляет стыда. Человеку со страхом нужна поддержка, а не уговоры.

Второе — попытка перепрыгнуть ступени. Совет «просто прыгни, и всё пройдёт» не учитывает, что человеку страшно. Даже в терапии фобий встреча с пугающим идёт под руководством специалиста и по плану ⁴, а не броском в воду.

Третье — редкие занятия. Если между заходами в воду проходит месяц, каждый раз приходится начинать почти с нуля. Регулярность помогает привыканию.

Можно ли научиться плавать взрослому со страхом?

Да. Страх воды — частая причина, по которой взрослые не плавают ¹, но не приговор. Сроки у всех разные, и обещать их заранее никто не может: кому-то хватает нескольких занятий, кому-то нужен сезон.

Важно выбрать формат, в котором комфортно. Кому-то легче в группе таких же новичков, кому-то — на индивидуальных занятиях, где никто не смотрит. Главное — тренер, который знает, как работать со страхом, и не торопит.

Источники

1. Misimi F. et al. Development and Validity of the Fear of Water Assessment Questionnaire // Frontiers in Psychology, 2020. PMID 32547447.
2. Graham J., Gaffan E. A. Fear of water in children and adults: etiology and familial effects // Behaviour Research and Therapy, 1997. PMID 9046673.
3. Poulton R. et al. Water trauma and swimming experiences up to age 9 and fear of water at age 18: a longitudinal study // Behaviour Research and Therapy, 1999. PMID 9922556.
4. Odgers K. et al. The relative efficacy and efficiency of single- and multi-session exposure therapies for specific phobia: A meta-analysis // Behaviour Research and Therapy, 2022. PMID 36323055.
5. История участницы выезда в Каш, опубликованная на waterspacetravel.com в разделе историй сообщества.
6. История участницы выезда на Иссык-Куль, там же.