Расслабление перед задержкой дыхания: как готовиться без гипервентиляции

Перед задержкой дыхания почти всем хочется сделать несколько глубоких быстрых вдохов. Кажется, что так в крови станет больше кислорода и задержка пройдёт легче. Ощущение правда меняется: терпеть становится проще. Только причина у этого другая, и она опасна.

В статье — что действительно помогает расслабиться перед задержкой, где проходит граница с гипервентиляцией и как не перепутать пранаяму с подготовкой к нырку. Текст для взрослых пловцов и фридайверов.

Зачем расслабляться перед задержкой дыхания?

Расслабление перед задержкой дыхания нужно, чтобы тело тратило меньше кислорода. Любая работа мышц расходует кислород, и напряжённое тело тратит его быстрее расслабленного.

Авторы сделали вывод, что безопасного «универсального» времени задержки нет: всё зависит от расхода энергии и сильно различается у разных людей ³. Отсюда практическое правило: расслабленное тело расходует кислород медленнее.

Что считается гипервентиляцией?

Гипервентиляция перед нырком — любое изменение дыхания, которое снижает углекислый газ в крови. Так её определяют врачи Divers Alert Network, международной организации по безопасности дайвинга ¹. В определение попадают частое дыхание, длинные выдохи и выдох большим объёмом ¹.

Важная деталь: гипервентиляция бывает незаметной. Её не обязательно делать нарочно — она может случиться сама, и человек этого не заметит ¹.

Почему гипервентиляция опасна перед нырком?

Гипервентиляция опасна тем, что выключает сигнал тревоги. Желание вдохнуть включает в первую очередь углекислый газ, а нехватка кислорода — слабый сигнал. Когда углекислого газа мало, сигнал приходит поздно ¹⁵.

Кислорода при этом прибавляется ничтожно мало ⁵. А когда углекислого газа мало, кровь меняет свойства: гемоглобин крепче держит кислород и хуже отдаёт его тканям, в том числе мозгу ¹. Получается, что человек остаётся под водой дольше с тем же запасом кислорода.

В исследовании 2023 года 18 человек с небольшим опытом фридайвинга делали серии из пяти задержек — после обычного дыхания и после 15 секунд гипервентиляции ².

С гипервентиляцией сатурация падала от задержки к задержке — с 94,0 % в первой до 86,7 % в последней. После обычного дыхания такого накопления не было ². Подробно физиология разобрана в статье «Задержка дыхания: что происходит с телом».

Как дышать перед задержкой дыхания?

Перед задержкой дыхания дышат спокойно, обычным объёмом, до самого последнего вдоха. Так советует Divers Alert Network ¹. Образ оттуда же: дыхание, как у человека, засыпающего перед телевизором. Или выдох, от которого едва колыхнётся пламя свечи у губ ¹.

Последний вдох перед задержкой — полный, но без рывка. В программе AIDA он называется «один полный вдох» и отрабатывается в бассейне с инструктором ⁴. Как именно его делать, показывает тренер на занятии.

Если вы заметили, что дышите чаще, глубже или с длинными выдохами, задержку откладывают. Сначала дыхание возвращают к обычному, потом начинают ¹.

Пауза между задержками тоже часть подготовки. Divers Alert Network называет достаточный отдых на поверхности одним из условий правильного дыхания ¹.

Чем помогает пранаяма и чем может навредить перед задержкой?

Перед самой задержкой пранаяма может сработать против вас. Многие техники построены на удлинённом выдохе или на глубоком полном дыхании. А удлинённый выдох и выдох большим объёмом — это как раз то, что Divers Alert Network относит к гипервентиляции ¹.

Форсированные техники, капалабхати и бхастрика, перед задержкой исключены полностью. Их суть — частое дыхание, то есть гипервентиляция в чистом виде ¹. Какие техники подходят для отдельной практики, разобрано в статье «Упражнения пранаямы: 5 техник».

Разумный порядок такой: пранаяма — отдельным занятием, в другое время или задолго до тренировки в воде. Перед задержкой — тишина в теле и обычное дыхание.

Как расслабить тело перед задержкой на суше?

Наблюдение не меняет объём дыхания, поэтому подходит и перед задержкой. Цель — заметить напряжение в плечах, челюсти, животе и отпустить его, а не «настроить» дыхание.

Ещё одна опора — поза. В программе AIDA отдельно учат положению для расслабления перед нырком и расслаблению во время самой задержки ⁴. Положение выбирают такое, в котором не нужно держать себя мышцами.

Как дышать после задержки дыхания?

После задержки дыхания нужно восстановительное дыхание. В программе AIDA его отрабатывают после каждой задержки и каждого нырка ⁴. По правилам клуба после всплытия ученик делает восстановительное дыхание и подаёт сигнал тренеру или напарнику о своём состоянии ⁶.

Самые опасные секунды — сразу после всплытия: свежий вдох ещё не дошёл до мозга ⁵. Поэтому страхующий не отходит, пока партнёр не подал сигнал, что всё в порядке ⁶. Технику восстановительного дыхания показывает тренер на занятии в бассейне.

Чек-лист: подготовка к задержке без гипервентиляции

1. Задержки в воде — только на занятии, под наблюдением тренера или со страхующим. В одиночку — никогда [6].
2. Пранаяма — отдельно, на суше. Не в воде и не в ванне.
3. Перед задержкой — 2–3 минуты наблюдения за дыханием без изменений [8].
4. Дыхание до последнего вдоха — обычное, без длинных выдохов и учащения [1].
5. Последний вдох — полный и спокойный, как учит тренер [4].
6. Головокружение, потемнение в глазах, покалывание в руках и ногах — упражнение прекращают сразу [6].
7. После задержки — восстановительное дыхание и сигнал тренеру или напарнику [6].

Источники

1. Valdivia-Valdivia J. M., Chimiak J. M. Freediving Safety Awareness — Divers Alert Network, 2023 — определение гипервентиляции, дыхание обычным объёмом до последнего вдоха, отдых между нырками.
2. Pernett F. et al. Effects of hyperventilation on oxygenation, apnea breaking points, diving response, and spleen contraction during serial static apneas — European Journal of Applied Physiology, 2023, PMID 37060440 — 18 участников, 111 и 133 секунды, сатурация 93,6 и 90,6 %, накопление десатурации в серии.
3. Sadler C. et al. Safety proposals for freediving time limits should consider the metabolic-rate dependence of oxygen stores depletion — Diving and Hyperbaric Medicine, 2020, PMID 33325016 — 50 участников, 57 секунд в покое и 46–50 при нагрузке.
4. AIDA International. AIDA2 Freediver — Course Guideline, версия 3.4, апрель 2024 — брюшное дыхание и расслабление перед задержкой, «один полный вдох», восстановительное дыхание.
5. McCafferty M. Hypoxia in Breath-Hold Diving — Divers Alert Network, 2016 — прирост кислорода при гипервентиляции ничтожен, «очищающие вдохи» — другое имя гипервентиляции.
6. WaterSpace. Публичная оферта, приложение 3 «Правила безопасности на занятиях» — запрет гипервентиляции, задержка только под наблюдением, признаки для остановки, сигнал после всплытия.
7. Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing — Frontiers in Human Neuroscience, 2018, PMID 30245619 — медленное дыхание, вариабельность ритма, расслабление у здоровых людей.
8. Jessica Levine. 5 Techniques to Transform the Way You Breathe In Yoga — Yoga Journal, 2015, обновлено 2025 — осознание дыхания 2–3 минуты без изменения ритма.
9. WaterSpace. Фридайвинг для взрослых: онлайн-курсы — видеокурс Pranayama Space.
10. Fernández F. A. et al. Hook Breathing Facilitates SaO2 Recovery After Deep Dives in Freedivers With Slow Recovery — Frontiers in Physiology, 2019, PMID 31543823 — 22 фридайвера, 30 м; у медленно восстанавливающихся 95 % за 60 секунд против 120.